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关灯就睡觉-电子书下载

简介

你是否长期饱受失眠的折磨? 你是否感到越焦虑越睡不着? 你是否有下面这些错误的睡眠习惯? 一定要睡够八个小时; 为了补眠,提早上床; 认为“只要再努力点儿,就一定能睡着”,强制自己入睡 ; 睡前在床上看书或看电视,试图以此放松 ; 利用午睡补觉 ; 用酒精助眠,或靠咖啡因来抵御失眠引起的日间疲劳; 因为失眠引起的疲劳,减少运动;
哈佛医学院的无药治疗失眠方案:认知行为疗法(CBT),教你重拾睡眠、改变自我。 全球医学杂志《柳叶刀》、美国国立卫生研究院、美国心理学会、《新英格兰医学期刊》《消费者报道》力荐CBT为治疗慢性失眠的疗法。 通过该方法:100% 的患者睡眠质量得到改善;75% 的患者成为睡眠正常者;90% 的患者减少或停止了服用安眠药。 这本书将是你改善睡眠和实现自我改变的催化剂!

作者介绍

格雷格·D.贾克布,麻省大学医学院睡眠障碍中心的失眠治疗专家,失眠治疗领域的权威人物。他在哈佛医学院首创的无药治疗失眠的方法,这种方法被美国国立卫生研究院(NIH)证明比服用安眠药更有效。

部分摘录:
克服失眠,改变你的生活
本书不仅帮助你克服失眠,还告诉你如何更有效地改变自我,改变生活。
这本书不仅关乎失眠,还会告诉你如何以更根本和更有效的方式改变自我,改变生活。
在这个瞬息万变、压力四伏的世界,失眠已然成为一种流行病。几年前,仅有1/3的成年人抱怨失眠,但现今,一半的成年人都在抱怨,至少3 000万成年人深受严重慢性失眠压力的折磨。
当今社会,尽管失眠无处不在,但没有引起医学界的重视。美国国立卫生研究院为失眠研究拨发的经费非常有限,医学院也几乎没有开设睡眠或失眠方面的课程。因此,倒霉的失眠患者只有两个选择:服用安眠药或继续忍受失眠的折磨。
但是,由于安眠药强烈的副作用,而且长期服用会越来越无效,这使人们逐渐明白,安眠药并非治疗失眠的良方。此外,坦白地说,谁愿意靠服用安眠药来度过余生呢?现在,我们终于知道,本书中的非药物疗法有望循序渐进地治愈失眠。失眠患者总算可以获得早已应得的有效治疗。
虽然关于失眠的文章和书籍已迅速增加,但本书完全是基于作者的科学研究和临床实践。书中的非药物疗法依据我在哈佛医学院20年的研究和临床实践,是唯一经科学论证的非药物疗法,可以帮助失眠患者重拾正常睡眠。在这项疗法的帮助下,100%的患者声称改善了睡眠,更有90%的患者减少或停止了服用安眠药,这些疗效是安眠药所不能企及的。不仅如此,该疗法没有任何副作用,会显著改善患者的睡眠、情绪和精力,且比安眠药更加安全、实惠和有效。
读完这本书,你不仅可以克服失眠,睡个好觉,还会更加活力四射,心情愉悦,做起事来事半功倍;更加冷静自持,乐观开朗,处理事情游刃有余;更加喜欢与人相伴,别人也更加喜欢与你做伴,人际关系大大改善。
本书也会向你传授经临床试验和科学论证的放松和减压技巧,不但能改善你的睡眠,而且会帮助你:
· 更有效地处理负面情绪以及压力引发的头痛、肠胃问题、焦虑和愤怒;
· 增强免疫系统功能,改善健康;
· 控制身心,身体健康,内心平和;
· 更加积极乐观地思考(这是身心健康得到改善的特征);
· 了解心态对情绪和健康具有强大影响,以及自己有能力改变和控制身心状况。
学会运用行为医学失眠治疗项目中的技巧来控制睡眠和身心,你将认识到克服失眠的关键在于你自己。你会因此得到力量,更加相信自己的力量,更加感到自信,这是身心健康达到最佳状态的基础。
简而言之,这本书是你全方位改变自我和改变生活的催化剂。
身为临床医师和科学家,我很高兴可以写这本书,与更多的失眠患者分享这项改变众多患者生活的项目。同时,我也感到兴奋,因为虽然行为医学或身心干预疗法现今正有效地应用于许多医疗问题中,但其在失眠领域的应用却可能最为成功,这正是我为什么相信失眠是帮助人们理解心理、身体和健康三者关系的典型病症。
我对这些技巧深信不疑。其实,我也曾有段时间饱受失眠的折磨,亲身体会过失眠所带来的压力,但是运用这些技巧,我成功地克服了失眠!我也体验过这些技巧对身心的强大功效,尤其在放松和减压方面颇具成效。对我而言,这些技巧是帮助自我获得健康和幸福的途径之一。
行为医学失眠治疗项目诞生记
在大学就读心理学专业时,我修了好几门关于生物反馈和放松技巧方面的课程(我将在第8章中仔细讲解这些技巧)。在其中一门课程中,我阅读了赫伯特·本森博士的畅销著作《放松疗法》,了解到他的开创性研究。他在哈佛医学院对放松技巧的研究获得了国际认可,且在该畅销书中多有描述。
我十分着迷于本森博士的研究,该研究首次有效证明了人们可以利用心理来控制生理机能。同时,市场上开始推出一种新型放松装置——感觉隔离槽(又名悬浴槽)。这种水槽背后的设计原理非常简单,即在安静、漆黑、温度适中的环境下,在盐水中漂浮,以此达到深度放松。可是,未曾有人对这种水槽进行科学研究,证明其确实有效。我决定自己开展关于放松技巧的研究,并以此为主题,完成了大学毕业论文,并获得优秀。所以,我建了感觉隔离槽,并首次研究了这种水槽对人体的生理影响。
研究中,压力管理门诊的医疗顾问艾伦·贝尔登博士允许我利用诊所中的生物反馈设备,测量水槽对生理机能的影响。我发现定期使用这种水槽确实降低了实验对象的血压和肌肉紧张。当时身为一名大学生,我很荣幸能在科学期刊《健康心理学》上发表这项发现。
我那时正是大学橄榄球队的踢球员,在球赛前一晚,我会躺在隔离槽中,在脑子里一遍遍练习定位踢。我的两个队友也用这种隔离槽在脑中练习冲锋技巧。总的来说,这种方法似乎有效,最终我成为大学联盟的定位球纪录创造者,两个队友也成为明星球员,并参加了职业球队的选拔赛。
我毕业时,贝尔登博士就聘请我到他的诊所里担任压力管理专业医师,并在诊所里安装了隔离槽。接下来的4年里,我与贝尔登博士并肩共事,运用生物反馈、放松技巧和隔离槽,帮助病人治愈各种因压力引发的健康问题,包括头痛、胃肠问题和焦虑症。
这项工作为之后的失眠研究工作打下了重要的基础,因为它不仅有力地证明了利用放松技巧,患者可以有效地处理压力引发的健康问题,而且许多患者告诉我,他们可以运用这些技巧帮助自己入睡,晚上睡得更好。
我对这些发现十分感兴趣,几年后,我一进入研究院,就决定围绕放松技巧对脑电波的影响展开自己的博士论文。这项研究是失眠领域的首创,也为我真正的失眠研究打下了基础。我在研究中发现,大学生能够运用放松技巧产生类似于睡眠初期的脑电波模式。我在《行为医学》期刊上发表了自己的发现,运用科学论据证明了放松技巧对大脑的显著影响。
完成博士论文时,我写信给本森博士,描述了我的研究,并希望与他一同从事哈佛医学院的博士后研究。见了我之后,本森博士不仅为我提供了博士后职位,还邀我与他的科学研究小组随行,远行到印度和锡金研究藏僧的冥想术。这些藏僧的冥想功夫十分了得,曾经有电影就拍摄了藏僧冥想时的场景。在44℃的高温下,僧侣们束着缠腰布,身体包裹在冰水浸过的薄布里,利用冥想力量,升高体温,蒸发薄布上的水分。由于冥想术有助于理解身心控制之法,且在西方医学中有所运用,所以我们想要记录冥想术引发的生理变化。
我们测量了僧侣利用冥想术控制生理活动的水平。在研究中,我的任务是测量僧侣的脑电波变化。我们发现在冥想中,僧侣可以利用精神力量,自主控制脑电波模式和耗氧量,这进一步论证了利用心理控制身体的可能性。随后,我们在《行为医学》上发表了这些发现。
除了参加本森博士的研究队伍,我还受邀成为哈佛医学院儿童医院行为医学诊所的博士后临床研究员。因为职务之便,我有机会运用生物反馈和放松技巧,帮助儿童和青少年处理与压力相关的症状,包括慢性疼痛、头痛、肠道易激综合征、结肠炎和高血压。这项工作让我对放松技巧和身心控制技巧在临床问题上的应用越发感兴趣。
大约在这个时候,哈佛医学院睡眠紊乱领域的专业医师保罗·罗森博格联系到我,询问我是否能够将放松技巧方面的研究应用到失眠领域,帮助失眠患者。我意识到这是研究流行健康性问题的绝好契机,所以我决定走上这条路,并将这项研究作为博士后研究中的一部分。
在回顾了放松技巧和非药物疗法在失眠运用方面的现存科研成果后,两件事变得明晰起来:其一,虽然放松技巧和行为技巧曾在治愈失眠上有所运用,但是至今没有人开展可以帮助失眠患者成为睡眠正常者的有效的非药物干预。换言之,虽然这些研究中的失眠患者的睡眠有所改善,但失眠问题仍然存在。其二,学术上一致认为失眠是思想和行为引起的后天健康问题。
我渐渐相信,我们可以研制出一套非药物疗法来真正帮助失眠患者重获睡眠。因此,我开展了首项非药物干预,融合了放松技巧和其他非药物技巧,治疗导致失眠的思想和行为问题。
之后,我与罗森博格博士及其他同事共同开展了一项科学研究,测试这种干预的有效性。从睡眠日志中,我们发现平均需要80分钟左右才能入睡的患者在这项非药物疗法的治疗下,20分钟内就可以入睡。我在《行为矫正》期刊上发表了这项研究,首次证明通过非药物技巧,可以帮助失眠患者重获睡眠。

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