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讨好型人格-电子书下载

简介

你是不是经常被评价“你人真好”?你是不是总会刻意营造一种很温馨和谐的气氛?你是不是觉得为了获得认可,你只有“讨好”别人?但你要知道,需要花尽心思去讨好的关系,都不会撑得太久。每一个讨好者的内在都有一个过度敏感和脆弱的小孩,他们深陷一种执念之中——我必须要让每个人都喜欢我。讨好型人格形成的根本原因是在原生家庭中没有得到过父母“无条件的爱”。 在《讨好型人格》中,心理学家米基·法恩提供了许多实用技巧,通过正念的方法,可以帮助你解决深植于讨好行为背后的恐惧,帮你摆脱它的束缚,重获自由。你害怕不被人爱、自己不值得人爱,或者害怕被人抛弃。你将学到慷慨大方和病态的自我牺牲之间的区别,对人格同一性和生命的意义有一个重新的认识。

作者介绍

米基·法恩,教育学硕士、心理咨询师,德克萨斯州休斯敦正念生活中心的创立者,正念指导注册教师。她被马萨诸塞大学医学院有名的禅修正念中心聘为指导教师,该中心是由乔恩·卡巴金创立的。米基获得了咨询心理学硕士学位,并且获得心理咨询师任职资质。自20世纪90年代以来,她一直就职于私人心理治疗机构,现在在自己开设的私人诊所以及莱斯大学荣格中心教授正念禅修课程。

部分摘录:
第一章 正念:此刻是一枝花 正念是你对当前状态的一种觉知,你要有意识地带着开放和无偏见的心态面对当下。任何事情都可以与正念练习结合起来,从你周围的世界到你自己的想法、情绪和身体感觉等。
清晨,格兰特(Grant)开始给他刚出生的儿子威尔(Will)喂奶。晨曦给墙壁染上了一层淡淡的红色,怀抱里的儿子非常可爱。格兰特觉得这样的时刻非常宝贵,他很享受身处其间的平和与安宁。
然而那天早上,他却感到心烦意乱,但只是模模糊糊地觉得境况不妙,情形有些令人担忧。他的妻子艾比(Abbie)说要和他谈一谈,但是她说话的语气很不妙。格兰特担心自己又惹她生气了,害怕她会带着孩子离开,那样的话,他一直以来最为恐惧的噩梦就变成真的了。在他试图尽力去关注这一繁难之事的时候,他感到体内一阵紧张,烦躁不安,恼怒自己过分关注此事,告诉自己要控制情绪。很快,他抓起手机和一位同事取得联系,同时继续给威尔喂奶。
我们都有过这种时候,手上在做着一件事,而思想却魂游天外,在过去或未来之间穿梭,又或者是做着白日梦。我们大部分时间都神不守舍,不能全身心投入当前的生活之中,那可能就会因此而产生一些困境。
首先,我们错过了最重要的时刻。格兰特太过在意艾比曾经说过的话,对未来过度担忧,他忽略了婴儿在怀的感觉,听不到威尔大口吮吸奶瓶的声音,闻不到婴儿散发着乳香味的头发,感觉不到他稚嫩的小手,以及他对儿子无条件的爱。在他拿起电话时,他就选择了躲避直面自身的情绪——同时也试图不去面对整个状况。遗憾的是,这种情况经常存在。我们通常都会对当下漠然置之,尽管这是我们唯一真正所拥有的时刻。
此外,就像格兰特一样,我们通常意识不到大脑在想些什么,也不知道我们的潜意识将会如何使我们陷入困境。在格兰特着眼于未来的心路历程中,他所设想的未必会发生,至少不会以他所预期的方式发生。可以理解的是,这让他感到焦虑和孤独。
如果你一直听之任之,你的思绪会飘向何方?你是否深陷于一些固定的思维模式之中,才会执着于寻求外界的认可?你大部分时间都在关注什么?你是否时刻关注着别人的想法,想着应该做些什么来讨好别人,或者是心心念念于如何与人和睦相处?
心灵另一个麻烦的特质在于试图压制、摒弃或者摆脱困难的体验,而喜欢紧紧抓住愉快的感受。格兰特也正是如此:他逃避面对自己的恐惧,不敢直面自己对爱的渴望,谴责自己,审视情绪,然后让自己陷于事务之中,这样就可以无视自己的感情。这是一个再自然不过的反应,但实际上却使已经存在的困难局面雪上加霜。
幸运的是,这些问题是有解的,那就是——正念。正念是你对当前状态的一种觉知,你要有意识地带着开放和无偏见的心态面对当下。任何事情都可以与正念练习结合起来,从你周围的世界到你自己的想法、情绪和身体感觉等。通过练习,你可以选择活在当下,勇敢面对那些艰难的体验,包括当你感到被需要讨好他人的情绪所裹挟时。
在这一章中,我将探索正念的做法,告诉你它可以怎样帮你躲开各种陷阱,不至于陷入格兰特的境地:对生命中有意义的时刻视而不见,思想毫无边际地漫游,努力逃避痛苦的感觉——而所有这些都会产生痛苦。正念练习可以帮你理解这些感觉,并帮你以更少的被动反应性和更多的同情来看待所有的体验。这将提升你理性行事的能力,而不只是依赖本能做出反应,从而赋予你改变痛苦的能力和自由。
正念的起源 正念冥想已经有2600多年的历史了。它是一个源自佛教的概念,或者说像现在一些人所描述的那样,是一种“心灵科学”(science of the mind);不过无须担心,要实践正念冥想不必非得做一名佛教徒不可。1979年,乔恩·卡巴金(Jon Kabat- Zinn)和他的同事们在马萨诸塞大学医疗中心创立了正念减压诊所(Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic,MBSR)。这点星星之火,最后化作燎原之势:它孕育了世界上最大的减压诊所,衍生出数百家正念减压疗法诊所,以及因此而涌现出了同行对正念作用效果所做的成千上万篇评议研究。
正念练习 当我们关注当下,注意到并且放弃那些判断、挑剔的念头和先入为主的想法时,正念这种意识就产生了。通常我们的注意力都局限于思考我们自身的体验,特别是那些我们认为事情应该是怎样的和我们可以做什么。通过正念,我们可以更直接地通过感官观照我们的生活体验,而不是通过那些使我们的视野变得狭窄的自动的、反射性的想法,这样可以让我们更为清晰和坦诚地面对当下。
正念是人类与生俱来的一种能力,任何人都可以培养这种能力,包括你在内。我们可以看到,幼儿身上的这种能力是天生的,这一点我是在我的教女伊丽莎白(Elizabeth)身上感受到的,她只是一个正在蹒跚学步的孩子。当她光着脚丫坐在秋千上向后荡时,注意到了自己的脚趾,高兴地喊:“脚趾头!”在秋千向前荡时,她抬起头,大声说:“天!”她全新的视角赋予她一种活力和一种惊叹的感觉——“哇!”这种能力也是你与生俱来的,在你自己体内,你已然拥有了练习正念所需要的一切条件。
练习分为两种:正式的和非正式的。这是两种不同的途径,但是都可以帮你和内在的种种品质——诸如活力、无反应性、开放性和同情心重新建立连接。正式练习的特点是,在日常活动之外,你要抽出时间来进行冥想。在这本书中,我会教你一些正式练习的方法。非正式练习则是在日常生活体验中刻意培养出一个当下时刻,一种非主观的意识。例如,你可以注意一下手的温度是凉还是热、咖啡的香味,或者关注一下那些或焦虑或快乐的想法和感受,等等。正式练习和非正式练习彼此滋养、相互促进,共同构建了意识、同情和稳定。
在正念练习中——正式练习和非正式练习都包括在内——对呼吸的觉知是不可分割的一部分。关注呼吸可以使我们的心安住在体内,而且直接的感官体验往往是我们进入当下的首要途径。
非正式练习:停下来做一次深呼吸
既然呼吸对于正念练习是如此有益,那就让我们从这里开始吧。
现在,先暂时停下来,通过进行有意识的深呼吸进入当下。注意与呼吸相关的各种感觉:吸入体内的清凉空气和呼出的温暖的气息,你的腹部或胸腔轻轻扩张和收缩;或者是你呼吸的声音和空气在你的鼻子和嘴巴里的感觉。只是试着去了解你的所注意到的气息就好,不要试图以任何方式去改变它。
任何时候、任何地点,你都可以施行这个非正式的正念练习。即便在那些你觉得必须要去讨好他人的艰难时刻,用这种方法关注呼吸也能帮你感觉更安心。例如,当某人表达的意见与你相左时,停下来做一次短暂的深呼吸,这就在你做出回应之前为你提供了一些缓冲时间。这可以给你更多的自由来防止自己做出一个自动反应,比如为了表达自己的友善而点头表示同意。
非正式练习:带着觉知吃东西
下面这个是由乔恩·卡巴金(1990)创造出的一种常见的、经典的正念饮食(mindful eating)练习。要做这个练习,你需要准备两粒葡萄干或另一种少量的天然食品。
假装你之前从来没有见过这些食物。用一种全新的眼光看待它们,就像伊丽莎白看待她的脚趾和天空一样。调动你所有的感官来感受它们,但是味觉保留在最后。你看到什么了吗?也许你注意到了大小、褶皱、颜色或者形状。摸起来感觉如何?它们是不是黏黏的、湿软的,或者是有延展性的?你通过嗅觉又闻到了什么?如果你的思想有些走神,轻轻地把它带回到需要关注的对象身上。你能听到它们吗?如果你用手把它们捏扁,再把它们凑到耳朵旁,你就能听到它们的“喧哗”声。
请注意你每一刻的体验,包括在你把一小口食物放进嘴里之后,你体内的感觉。当你开始咀嚼时,让它们在口中停留一段时间。在那里会发生些什么?也许你注意到嘴里有一股唾液涌了出来。也许口中的物体会变得膨胀。在你开始咀嚼之后,节奏一定要慢下来。注意感受食物的味道、嘴里产生的变化、吞咽的感觉以及食物通过食道时候的感觉。
接下来去吃第二种食物,好像你也从来没有吃过一样。
***
欢迎回来。对于葡萄干或其他食物,你都注意到了些什么呢?大多数人对这些食物获得了比平时更为丰富和充实的体验,这可以帮助他们意识到在生活中错过了多少细节体验。在他们意识到如果运用觉知会对他们的经验产生怎样的影响之后,许多人都会发出一个小小的惊呼,同时还意识到他们可以把这个应用到生活中的其他方面。如果你对包括情绪和思想在内的其他日常体验都抱有这种觉知,你能想象事情会有何不同吗?
发现日常生活中那些特殊时刻 有些人想知道为什么他们应该关注那些看起来很平凡的日常行为。但是就像你已经在葡萄干练习中感受到的那样,某个行为每天都发生并不意味着它就是平凡的。因为这是我们唯一拥有的时刻,发现它、体验它是有意义的。此外,当我们生活在当下一刻时,我们会快速做出反应。举例来说,如果你是属于寻求认同的思维模式,你可能会期待做些什么来得到别人的认可。当你意识到这种想法时,你就很可能不再陷入忧心之中,不会再以那种于你并无任何好处的讨好型行为模式行事。如果你意识不到这种想法的话,你可能会不知不觉地做出反应,你的行为只有很小的选择余地或者根本别无选择。此外,关注日常行为可以训练你的注意力,这样你就可以更多地生活在当下,即使面对挑战时也不例外。
非正式练习:在日常生活中练习正念
在日常生活中实践非正式的正念练习时,可以选定一个任务,比如铺床、刷牙或者洗碗,或者你只是坐在那里,又或者是在工作,体会一下自己此时的情绪。尽力用全新的、正念的眼光看待日常活动。例如,在你洗手的时候,感受一下水的温度和肥皂的光滑。闻着肥皂的香味,倾听水龙头流水的声音,体会双手相互摩擦产生泡沫的感觉。
非正式练习:在正念中使用线索
选择一些日常生活中的事件,将其作为停下来进行正念呼吸和停驻当下的线索。比如:
• 等待电脑开关机。
• 啜一口饮料。
• 站起来。
• 坐下。
非正式练习:巧妙地利用你的智能手机
为你的智能手机或电脑加载一个程序,让它们给你一个温馨提示,告诉你该停下来做一次正念呼吸了。
慈悲心正念法 当你允许自己经常停驻在当下时,你就能意识到快乐和痛苦这两种体验。这时悲悯之心就可以产生了。正念已经很自然地引领你面对自己身上已然存在的悲悯之心。对自己和他人的同情心可以帮助你更加宽容和仁慈地看待生活。
厌恶和抓牢 在你要陷入讨好别人的痛苦时刻,同情心和稳定的呼吸可以起到很重要的作用。虽然痛苦和困难是生命课题中的应有之义,但是试图去避免它们,并且争取抓住更好的东西是我们的本能。千百年来,我们逐渐掌握了这些生存技术,并且在生活中运用自如。比如说,如果一头熊在追你,你的回避本能(avoidance instincts)就会启动,它促使你开始战斗或逃跑。
但是,一旦回避和抓牢本能延伸到我们的内心生活时,问题就出现了。在遭遇痛苦的时候,我们会试图转移自身的注意力来逃避痛苦,或者通过抑制我们的情绪假装痛苦根本不存在。我们试图让愉快的事件停留得更久一些,这可能会导致我们错过当下时刻中所有的一切。在一想到假期就快要结束的时候,你有没有开始觉得很焦虑?大多数人都有过这种体验。问题在于,它会损害我们享受剩下的假期的能力。
其实这和陷入讨好型行为模式有些类似,因为你为了否认愤怒总是去迎合别人,时刻坚持与人为善以求得别人喜欢。但是当你挣扎其中时,你实际上会使困难的局面更加难堪。举例来说,在你试图摆脱愤怒时,你其实是因为生气而对自己产生愤恨,从而在精神上制造了更多的压力,而这也剥夺了你从根本上解决问题的机会。
通过正念练习,你可以学会不再逃避当下所遇到的一切事情,转而面对你的内心体验,并待之以宽容和友善。这可以帮你更清楚地看到眼下正在发生的事情,从而为解决困难创造出更多选择。这是一种勇敢的姿态,敢于承认和体验当下的真相,这样你就可以更巧妙地决定需要做什么。

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