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战胜抑郁症-电子书下载

简介

抑郁症现在非常普遍,全球有超过三亿人深受其苦。
本书由国际公认的抑郁症治疗专家保罗·吉尔伯特撰写,第一版自面世以来,帮助了数以万计的抑郁症患者和他们的家人、朋友,以及无数医疗工作者。全面修订后的第三版新增大量篇幅,介绍了近十多年来对抑郁症的全新思考和抑郁症治疗研究的成果,尤其强调培养同情心思维、行为和感受的重要性。
书中包含非常有用的治疗案例,新增了许多易于理解、循序渐进的建议和练习,帮助您了解自己的抑郁、改善自己的情绪。

作者介绍

保罗·吉尔伯特Paul Gilbert
1951年生于冈比亚共和国,1975年在英国萨塞克斯大学获得心理学硕士学位,1980年在爱丁堡大学获得临床心理学博士学位。1993年,成为英国心理学会会员。2003年,任英国行为与认知心理治疗协会主席。曾在英国国家卫生与保健研究所指导抑郁的研究。
他长期担任英国德比大学临床心理学教授一职,还是心理健康研究所主任、德比郡精神健康信托基金会董事。他使用进化的方法研究精神病理学超过四十年,在抑郁、羞耻和自我批评的治疗方面世界闻名。保罗创立了“慈悲聚焦疗法”,帮助人们通过培养慈悲心来完善自己。
2011年,他获得了由英国女王颁发的大英帝国勋章。

部分摘录:
第一章 什么是抑郁? 如果你正饱受抑郁之苦,那么,你并不孤单。据估计,目前全球有超过3亿的人处于同样的困境。有史以来,抑郁症一直折磨着人类。早在2400年前,希腊著名医生希波克拉底(Hippocrates)就已经将抑郁命名为一种气质类型——抑郁质(melancholia)。另外,值得注意的是,尽管我们无法要求动物们“说说你的感受”,但它们很可能也具备感受抑郁的能力:某些特定的行为表明它们似乎也被抑郁所折磨。可以这么说,或多或少,我们都具备抑郁的潜质,正如我们都有变得焦虑、感到悲伤或坠入爱河的可能。
抑郁症不分贫富贵贱,对所有人一视同仁。诸多历史名人都曾患抑郁症,众所周知的例子包括所罗门王(King Solomon)、亚伯拉罕·林肯(Abraham Lincoln)、温斯顿·丘吉尔(Winston Churchill),以及芬兰作曲家让·西贝柳斯(Jean Sibelius)。因此,关键要记住:抑郁并非人类的弱点。
抑郁到底是什么? 这个问题难以回答,因为答案很大程度上取决于你问的是谁。“抑郁”,这个词本身可以用来形容天气状况、股市下跌、洼地,当然,还有我们的情绪。“抑郁”起源于拉丁文“deprimere”,意思是“向下压”。它最早被用于描述情绪状态是在17世纪。
如果你正处于抑郁状态,你就会发现这何止是感到“情绪低落”。事实上,抑郁不仅会影响我们的感受,还会影响我们的思维、精力、注意力、睡眠质量,甚至性欲。总之,抑郁会影响生活的诸多方面,让我们来了解其中的一些。
·动力:抑郁影响我们做事情的动力。我们会感到自己态度冷漠、无精打采、兴趣丧失,似乎没什么事值得做。假如我们有孩子,也会对他们失去兴趣,接着又因此而内疚。生活每天都很艰难,即便是微不足道的事,也需要强迫自己去完成。有些抑郁者会失去对事物的兴趣,有些虽能保持,但无法乐在其中,或者因为疲惫而没有足够的精力去做自己想做的事。
·情绪:人们通常认为抑郁仅仅是情绪低落,或者感到厌烦,但这只是抑郁的一部分。事实上,抑郁的核心症状是“兴趣缺失”(anhedonia,源于希腊语),意思是“乐趣缺乏”,也指丧失了体验快乐的能力。抑郁症患者的生活看上去很空虚,缺乏乐趣。他们拥有积极感受和情绪的能力削弱了,体验到的消极情绪却与日俱增,尤其是愤怒,那些难以表达的愤怒和怨恨在心中翻腾不已。我们可能会变得非常急躁,责骂自己的朋友、家人,有时甚至会对他们大打出手。之后,又对自己的行为深感内疚,而这会进一步加重抑郁。抑郁另外两个常见的症状是焦虑和恐惧。抑郁的时候,我们会感到极度脆弱。过去对我们易如反掌之事,现在却莫名其妙地令人望而生畏。我们可能会在坐公交车、商店排队,甚至在见朋友时,突然感到焦虑。所以说,愤怒和焦虑是抑郁的重要组成部分。会随着抑郁而增多的其他消极情绪还包括悲伤、内疚、羞耻、羡慕和妒忌等。
·思维:抑郁通过两种方式干扰思维。首先,它影响注意力和记忆力。我们会发现自己做任何事都难以集中注意力。哪怕只是看本书或看个电视也做不到。而且,记忆力下降,很容易忘事。但是,相对于积极的事,反倒更容易记住消极的事。其次,抑郁影响我们看待自己、未来和世界的方式。很少有人在抑郁的时候自我感觉良好。通常,他们都倾向于认为自己不如别人、浑身缺点、毫无价值。如果你询问一位抑郁症患者对于未来的看法,他很可能会这样回答:“哪有什么未来?”在他们看来,毫无未来可言,未来一片黑暗,只有无尽的失败和失望。就像其他强烈的情绪一样,抑郁也会让思维方式变得极端,变成“全或无”的模式:要么圆满成功,要么彻底失败。
·意象:抑郁时,我们的内心意象往往也是黑色的。有些人说自己就像被一片乌云所笼罩,有些人觉得像是陷入了一个深洞或深坑里,还有些人觉得像是被关在一个黑屋子里。温斯顿·丘吉尔称他的抑郁为“黑狗”。与抑郁有关的意象常常与黑暗、被困在某处并难以脱身有关。如果让你为抑郁画张画,你很可能会用灰暗的颜色,而非明亮、柔和的颜色。总之,黑暗和受困是抑郁时内心的主要意象。
·行为:在抑郁时,我们的行为方式也会发生一些变化。我们不大会参加积极的活动,而是回避社交,想把自己藏起来。许多以前我们乐于参加的事情,现在简直像是酷刑。由于每件事做起来都很费力,导致我们的活动比以前少得多。我们对待其他人的方式也会发生变化。我们会发现自己与他人的积极交往变得更少了,而人际冲突却变多了。如果我们变得十分焦虑,就可能会开始避免与他人接触,或者失去与人交往的信心。抑郁者有时会焦躁不安,而且难以放松。他们觉得自己犹如困兽,烦躁不安地四处走动,停不下来,想做点儿什么,但又不知道该做什么。有时,他们想逃离的愿望非常强烈,但对要逃到哪里、怎么逃出去却不清楚。另一种情况是,有些人在抑郁时反应迟缓。他们行动缓慢、弯腰驼背、思维迟滞,任何事都会让他们感到“不堪重负”。
·生理:在抑郁状态下,身体和大脑会发生许多变化。这些变化并非有害,但的确会导致大脑工作方式发生显而易见的变化。事实上,任何心理状态,不管是快乐、性冲动、激动、焦虑或抑郁,都与大脑的生理变化密切相关。近期研究显示,上述心理状态中的一些与应激激素,比如皮质醇的分泌有关。这表明,抑郁会影响身体压力系统。抑郁也会影响神经递质(一种大脑化学物质)的分泌。通常,在抑郁状态下,脑内化学物质会减少。这就是为什么有些人发现服用毒品能缓解抑郁症状,因为毒品可以增加脑内化学物质的分泌。在接下来的章节中,我们将更充分地讨论这些内容。或许,正是因为抑郁所导致的这些生理变化,让我们体验到其他一系列不良症状。抑郁不仅影响精力水平,也会影响睡眠质量。你可能会早醒(有时会半夜或者凌晨就醒来),也可能难以入睡,但也有人抑郁时反而睡得更多。此外,抑郁常见症状还包括没有食欲,吃什么都味同嚼蜡,所以有些人体重下降。不过,也有些人会胃口大开、体重上升。
·人际关系:尽管我们努力掩饰自己的抑郁状态,但仍然会给他人带来影响。我们失去了和他人相处的乐趣,容易被激怒,而且常常拒绝别人。需要强调的是,一直以来,这些都是常见的抑郁反应。我们需要正确理解这些感受,而不是为之羞愧。否则,羞愧感会让我们更加抑郁。至于为什么抑郁会影响我们的人际关系,原因可能有很多。可能是因为有一些我们无法处理的人际冲突,也可能是因为内心有未曾表达的怨恨,还可能是因为我们感到自己已经失控。朋友和父母或许无法理解我们到底怎么了。还记得那句老话吗?“如果你笑,整个世界都陪着你笑;如果你哭,只能独自流泪。”的确,有时他人很难理解我们的抑郁。
·大脑状态:把抑郁视为“大脑状态”的一种变化,对自己是有帮助的。在这个阶段,我们的精力水平、感觉、思维和生物节律发生了很多变化。诸多原因导致大脑状态出现我们称为“抑郁”的变化,并且抑郁有不同的类型。之后我们会介绍这部分内容。关键是你要意识到大脑状态已经发生了变化,这种变化会影响你的思维和感受。因此,非常重要的一点是,不要因为大脑的抑郁状态给你带来的困境而责备自己,而是要找到可以帮助自己转变这种状态的方法——这就是我们在本书中将要探讨的内容。

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