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0次与10000次:如何创造全新的人生脚本-电子书下载

简介

伴侣那么糟糕,为什么有些人离不开?为什么离开了一个糟糕的伴侣,又遇到一个更糟糕的伴侣?为什么你总是一次又一次地走进同样的死胡同?虽然你也会告诫自己“下次再有类似的事,遇到类似的人,不能再这样了”,可一遇到事情,又掉入了旧有的应对方式中。 一般来说,你能很好地掌控自己的日常生活。然而,你还是会经历一些丢失了掌控感的时刻,在类似的事情上吃亏、犯错、受伤。 你可以拥有保护自己的能力。 作者提出,每个人的思维和行为模式是由内在的四部分人格决定的:内在小孩、内在审判者、应对方式、成人自我。当我们去觉察并修正自己的应对方式时,我们能看到自己内心的冲突、创伤、心结,我们可以重新理解自己难以驾驭的情绪和感受,并通过刻意练习,拥有一个更加稳定的成人自我,一个不被情绪淹没、拥有良好社会属性、能完成任务且自律、意识到自己的短板与资源的,更加智慧的自己。 同时,通过深度的觉察和修正,我们可以改写自己的人生脚本,创造新的关系模式和行为模式,不再在积习难改的命运中打转。

作者介绍

[德]吉塔·雅各布(Gitta Jacob) 德国有影响力的心理学家之一,她的作品已被翻译成十余种语言,并在世界范围内帮助建立了图式疗法。 吉塔·雅各布博士致力于认知行为疗法和图式疗法、门诊研究、临床心理学和心理疗法。 吉塔·雅各布博士出生于 1973 年。自 2002年-2010年,在弗莱堡大学医院的精神病学和心理治疗部门担任临床医师。2010年-2013年,进入弗莱堡大学临床心理学和心理治疗专业。自 2013 年起,成为德国汉堡盖亚集团的心理主治医师。她出版了许多书籍和媒体文章,其中有关图式疗法的书籍已被翻译成 10 余种语言。

部分摘录:
自我认知 你有没有如下经历?在某些情况下,你行为笨拙、矛盾或特别夸张,事情过后,又对自己当时的行为方式感到尴尬,甚至羞愧。这种感觉从哪里来?为什么你一次又一次地走进同样的死胡同?或者像一个方向盘被拿走了的司机,无法把握方向?人们通常都能很好地掌控自己的日常生活,然而还是会经历这些失去掌控感的时刻。诺拉、佩特拉和拉斯莫斯也如此,在某些情况下,他们也选择了自己并不喜欢的行为方式。
其实,诺拉已经拥有了一切能让她产生安全感并感到被爱的东西:两个优秀的孩子、一个体贴的伴侣、几个好朋友和一份稳定的工作。然而,在某些情况下,她会突然觉得自己很无助,像个被抛弃的小孩。只是一些小事也会让诺拉倍感压力。例如,她的同事前几天说了一个她听不懂的笑话,这让她觉得自己格格不入,仿佛她天生就无法融入任何环境,无法让人喜欢她真实的样子。在这种时候,诺拉用了自己一贯的方式来应对:封闭自我,埋头进入工作中。当一个同事向她说起这件事时,她落泪了。她既为别人的行为生气,也为自己的反应生气。其实,她知道自己对这些事情的反应并不妥当,而且毫无根据,但问题在于,她别无他法。
佩特拉很努力地做所有事,试图讨好每一个人。不管是职场上的任务还是私下的约定,她都喜欢反复询问确认。她将自己织了几个星期的漂亮披肩作为生日礼物送给妹妹。只不过因为妹妹说了一句“系带和边沿换个颜色肯定更好看”,佩特拉便立刻从中听到了批评声,变得非常沮丧。结果不出所料,她粗暴地回应了妹妹的话。对她来说(往往对其他人来说也是如此),这一天被毁了。然而,其实她一直认为做好任何事情都很重要,因此建设性的意见本应令她高兴。
拉斯莫斯与妻子和儿子住在城郊的一个小公寓里。他们虽然经济不宽裕,但总是尽量让生活更舒适。大多数时候,他们的家庭生活安静和谐。拉斯莫斯是一个充满爱心的丈夫和父亲,他会和儿子一起做很多事情,并且每天都会为家人做饭。但是,当他和朋友们出去时,就突然像变了一个人一样。他会喝很多酒、装腔作势、大声吵嚷,并且不让别人说话,事后又总会感觉很尴尬。他有酗酒问题吗?为什么他总是这样?
我们会时不时地失败或者有不当行为,这本身并不可怕。失败并不是一件坏事,就如同阳光和水能促进天竺葵和橡树的生长一样,失败于个人发展而言也有着至关重要的作用。但糟糕的是,这种失败一次又一次地以类似方式发生,而我们也总是犯同样的错误,似乎我们并没有从之前的错误中学到任何东西。这才是增加挫折感,让人产生无法忍受的痛苦、伤心和沮丧情绪的真正原因。但为什么会这样呢?为什么彻底摆脱这种只会带来伤害的行为方式如此困难,甚至几乎不可能呢?
想象下面这一场景或许会对你有所帮助。你的灵魂是一个衣橱,多年来,衣橱中积攒了不少衣物。有些衣服很合身,你总会穿它们;有些衣服穿起来不舒服,或者你不喜欢它们;还有一些是你梦寐以求的单品,但你从来没有穿过它们。你为什么不试试把它们中的一些扔掉或者送到裁缝店重新剪裁?或许你最终也可以穿一穿那些特别的单品,而不是让它们被闲置在你的衣橱里等着长虫子。你为什么不相信自己可以驾驭它们?真的是因为不寻常的颜色、夸张的图案或不对称的剪裁吗?还是因为,你很难尝试新东西?
我们可以主动为我们的外在选择鲜艳的羊毛衫和暗色系的百搭外套,但我们不能自主选择内在的衣服。更可惜的是,我们无法快速地整理灵魂的衣服并将不合适的清理掉。我们都太拘泥于某些思维和行为模式。我们虽然知道它们是不恰当的,是有害的,然而回想某些关键时刻,我们甚至没有注意到自己正在按照这些行为定式行事。我们只是不由自主地以一贯的方式行动,即使这样的行动对我们自己是一种伤害。
然而,每个人都有机会重新获得掌控权,摆脱束缚。这本书将分享切实可行的方法来帮助你发展自我个性。
如果你想和我一起走上这条路,那么第一步就是自我认知。你必须找出那些让你的感情、思想和行动失控的情况和原因。这些问题的部分答案就深藏在我们的过去,我们的童年和青年时期。
作为一名治疗师和训练师,我用一种行之有效的方法,帮助我的客户找到他们的内在行为模式,我称它为图式疗法。所谓的图式疗法,最早通过纽约心理学家杰弗瑞·杨(Jefrey Young)[1]和其同事的书籍以及我的书和视频在德国渐渐为人所知。图式疗法认为,我们的思维、感觉和行为都受各种模式的牵引,我们的弱点和强项也都深藏其中,这也是我们一直跑进同一个死胡同的原因。
但并不是所有人都愿意或者可以立刻去找训练师、治疗师,有些人也想先试着自己处理这些问题。在这本书中,我为你提供了一些想法和工具,试图帮助你找到你的疑惑、问题的核心,以及反复出现的不愉快感觉的来源。一旦你找到它们,就可以开始准备进行改变,让生活变得更轻松、更充实。
在你的自我认知中心存在各种情绪,其中有积极的情绪也有消极的情绪。情感时常是矛盾的:这一秒你爱一个人,下一秒你却痛恨这个人;或者你渴望某些东西,但恐惧让你畏畏缩缩,不敢追求。对你来说,那些强烈的情感似乎都是不合逻辑的,让人难以理解的,有时甚至是可笑的。本书向你展示了如何认真对待它们,探寻它们的来源。因为这些感觉完全不是可笑且毫无缘由的,它们有存在的理由,但也并不是全都有意义,尽管在有些时刻,它们让你觉得如此。
比如在诺拉的例子中,她感到被同事排斥。她并不是从昨天才开始体会被拒绝、被孤立的感觉的,只要她能回想起来,就会发现自己一直有这种感觉。因为这种内在模式的起源不在办公室,而在诺拉的童年。
小时候,诺拉经常搬家。她的母亲很年轻,并且对于抚养孩子感到力不从心。所以,诺拉辗转于她的各个亲戚家:到姑姑家住半年,到不来梅的外婆家住几个月,到波兰的奶奶家住一年。所有人都很关爱诺拉,但她在哪儿都不能久住。这也导致她在学校里总是那个“新来的女孩”,其他孩子总是排斥她。诺拉几乎没有什么朋友,因为一旦她交上了朋友,很快就又要搬家。她十二岁时非常缺乏自信,以至于同学们的排斥逐渐发展成赤裸裸的欺凌。
今时今日,如果诺拉感到无力和孤独,这不是因为此时的情况真的如此糟糕,也不是因为诺拉“过于敏感”,而是因为那些她在童年长期反复经历的情感被激活了。诺拉今天感受到的被抛弃和被排斥,让她在内心又变成了那个受伤的孩子。
而当下,改变的第一步是认真对待那些一再出现的心理模式,并了解它们在自己人生中的意义。我们不妨为此多了解一下自己性格的内在组成部分。每个人的思维模式和行为模式都由不同的内在部分构成。我们将这些内在部分分为四种:内在小孩、内在审判者、应对方式(在某些情况下为了保护自己而做出的反应和行为)以及成人自我。
内在自我中掌舵的部分会控制你的期望、你的感知和你对状况的反应。就像你会根据不同的场合从衣柜里拿出不同的衣服一样,在不同的时刻,你身上也会出现不同的行为方式,所有人都是如此。有时候是内在小孩在指挥你,还有些时候主要是内在审判者在发号施令;在某些情况下,你的应对方式会变得很活跃,而有些时候,成人自我会占据主导地位。探索出哪个主体在哪种情况下起主导作用,是一件很吸引人的事情。在这本书的帮助下,你可以了解自己的不同部分,并决定未来如何进行角色分配。或许你可以很好地接受某些模式?你更希望自己在什么时候有不一样的表现,并有可能比以前感觉更好?
我会分享许多练习,这些练习可以帮助你更好地了解并发展自己的个性。你不需要为这些练习投入太多,只需要找一些时间让自己安静下来。例如,有一些练习需要你追踪一个想法或感觉以及身体的躁动,然后做一些相关记录。如果一开始你觉得很难进入练习状态,请不要马上放弃,也许你只是不习惯如此集中地注意自己,下次可以重新试一试!你想试试吗?那就从下面这个小练习开始吧!

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