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运动减脂讲义-电子书下载

生活时尚 3个月前 (07-15) 186次浏览 已收录 0个评论 扫描二维码

简介

本书分为认识自己、大叔教你轻轻松松减肥健身、动起来,好身材人人都可以拥有、会吃会睡才能瘦的快、七天瘦十斤的紧急减肥法等章节,内容涵盖体态检测、瘦身误区、健身常识、身体各部位的减脂动作、睡眠、饮食以及减脂训练计划。

部分摘录:
人体在有氧气参与的情况下,通过调动身体主要肌群进行长时间的有规律的运动,即只要满足在较长时间内重复同一个动作且保持一定心率的运动情况,都能称为有氧运动。良好的有氧运动除了能够锻炼心肺功能之外,还能增加血液循环,促进全身氧气的输送,对于消耗脂肪,塑造细致的身体线条有很好的作用。
常见的有氧运动有慢走、快走、跑步、长距离游泳和骑自行车等。一些健身房器械可以模拟户外的有氧运动,如跑步机、登山机和动感单车。但无论选择哪种有氧运动,想要获得好的减脂效果,并不是练得越累效果越好。建议大家注意以下几个方面。
一 关于心率 关于心率有如下公式。
最大心率=220-你的年龄
储备心率=最大心率-静息心率(静息心率是一个重要参数,指你在休息时的静态心率,一般在早晨刚起床的时候进行测量是最准确的。)
现代科学的研究表明,最适合的有氧运动心率区间是储备心率的60%~80%再加上你的静息心率。据此,可以得出每个人所需的减脂心率范围。记住,在有氧运动前先热身15~20分钟。人体运动消耗的能量是由肝糖原和肌糖原提供的,有氧减脂运动最好进行30分钟以上。
当你的运动强度达到最大心率的50%~60%
能有规律地呼吸,微微出汗。这是初始阶段的有氧心肺训练,对心肺的压力是比较小的,同样,身体参与运动消耗的能量也是比较小的。比较典型的运动:慢跑和步行。
当你的运动强度达到最大心率的60%~70%
能感觉到身体的微微出力,但是一种舒服的状态,没有出现呼吸困难的情况,能够有条不紊地进行深呼吸、调整运动姿势,还可以说话,身体有发热出汗。这种运动能够对心肺系统进行一定程度的锻炼,加快我们的血液循环,进行脂肪的燃烧,达到一定的减肥效果。此时身体消耗的能量主要来自脂肪,其次才是糖。比较典型的运动:跑步、快走、游泳和正常爬楼梯。
当你的运动强度达到最大心率的70%~80%
能感觉到运动的出力状态是中等强度,说话困难了,出汗量持续变大,这时能够提高有氧运动能力,是最理想的提升心肺系统的训练。此时身体消耗的能量主要来自糖分。比较典型的运动:快跑、快速爬楼梯和跳绳。
当你的运动强度达到最大心率的80%~90%
能感觉到运动的出力状态是高强度,需要用力地呼吸,出汗量剧增,此时人体几乎已经到达无氧运动能力的极限。记住是无氧运动的能力,没错,用到的肌肉种类已经发生变化。此时身体消耗的能量主要来自糖分。比较典型的运动:200米内的短跑。
举一个例子,四十岁的运动员拥有着每分钟65次左右的静息心率,如果想要通过锻炼消耗脂肪,减脂心率计算方法:
最大心率=220-40=180
储备心率=180-65=115
115×60%+65=134次 /分
115×80%+65=157次/分
由此可得出减脂心率范围是134~157次 /分。
新手并不一定要马上达到这个标准,刚开始可以从最大心率的50%左右开始锻炼,通过几周的有氧运动,你的运动能力会有所提升,再增加就好,这是一个循序渐进的过程。而且每周进行3到4次30分钟以上的有氧运动对心脏有很好的锻炼效果,能够有效地帮助我们降低患心血管疾病的概率。如果不满足减脂,想要尽可能地提升心肺耐力,可以提高运动强度,进行高强度的训练。心脏同身体其他肌肉一样,适度的高强度训练能让心脏变得更加强壮。
二 在常规减脂训练中加入有氧耐力训练 在常规减脂训练中加入有氧耐力训练是能够帮助你提高减脂效率的小技巧。力量耐力和速度耐力被统称为有氧耐力。它们能够帮助人体在短时间具有一定强度的运动训练中保持良好的运动状态。这个概念大家了解一下就可以,现在有很多训练的间歇也会安排高强度的摆臂、核心训练或蹦跳,目的是多消耗热量,练习到不同的肌肉类型以帮助减脂塑形。下面介绍一些提高训练效果的技巧。
● 在常规器械训练组间歇加入开合跳或快速摆臂训练。
● 通过变速跑来锻炼有氧耐力,先快跑50米,再慢跑50米,如此来回切换,总距离把控在3千米至10千米之间。
● 5千米的越野跑。跑步期间的跑步姿势根据个人喜好进行调整,改变步幅和摆腿频率。
● 用跳绳进行运动,再结合核心力量的训练。顺序是先进行3分钟跳绳,再进行无间歇高强度运动(做1组腹部训练动作),此为一大组训练,休息45~60秒,再进行下一大组训练,新手做完3大组训练应该就气喘吁吁了。但是如果训练者觉得还有余量,可以尝试无间歇连做30分钟的运动,这对于心肺功能是一个大挑战,也是一个很大的提升,更能高效燃脂。
三 慢跑的正确方法 下面介绍慢跑的正确方法。
(1)热身
进行正确的热身运动,就是让身体热起来,给自己的身体一个接下来需要运动的信号。跑前可用泡沫轴等工具按压滚动全身肌肉,热身10分钟即可。
● 用泡沫轴按压和放松大腿的顺序:前侧-外侧-后侧-内侧。
● 用泡沫轴按压和放松小腿的顺序:跟腱-后侧-外侧。
● 用木棍放松足弓。
● 用泡沫轴按压和放松臀部-侧面腰部-背部-颈部。
● 按压完适当拉伸一下,顺序:大腿前侧-大腿后侧-大腿内侧-大腿外侧-足弓-臀大肌-髂腰肌-肩关节。
(2)正确的跑步姿态
● 保持头部和肩关节的稳定,跑步过程中不要摇晃头部,防止颈部受伤。肩部下沉,后背肩胛骨处微微向后夹紧,挺胸,保持上身的正直。
● 手臂的左右摆动不要超过身体的正中线,摆动过程中,手臂是处于一个放松的状态,除了使大臂和小臂要保持90度左右的姿势外,别的关节都不应该发力。
● 从侧面看去,脖子和腹部处于同一条直线上,头部不要前伸。跑步时身体不要左摇右晃,让髋关节均匀受力,否则容易引起不对称的摩擦,导致关节疼痛。
● 核心力量区域(我们的腰腹部)应该处于一个直立的状态,可以感受一下挺胸同时肩胛骨向后夹紧时腰腹部的状态。跑步时收紧核心,这么做的好处是能够维持身体的稳定,还能减缓腿部的冲击力。
● 跑步过程中,腿部是进行前后摆动的,并不需要过度用力上抬,更不要让自己的腿向左右两侧偏离,因为这样对膝关节的损坏是最大的,我们要使用正确的跑步姿势,防止身体受伤。
● 落地时脚的位置应该是在身体正前方30厘米左右,靠近我们的身体正中线。先由后脚跟落地,受力再分散到整个脚掌,从而减轻对膝关节的冲击力,平时还可以加强足弓的训练。
● 不要盲目地进行长时间的高强度跑步训练,一定要确保自己的跑步姿势是正确的,否则只会让自己更容易受伤,更别提达到减肥的效果了。此外,需要注意跑步前后的拉伸运动和肌肉放松,让你事半功倍。
四 如何在家做有氧运动 下面介绍几种在家进行有氧运动的方法。
踏步机:踏步机是一个体积较小的健身器材,因为它小巧的原因,很多家庭都会选择购买。别看它小,按照正确的姿势进行有氧锻炼,每小时能够帮助人体消耗300多大卡的热量。我们在家里也可以使用一些木箱、过期的杂志或废旧的书籍等堆叠成一个具有一定高度的物体,模仿踏步机的动作模式,进行上下踩踏的有氧练习。
动感单车:动感单车是模仿正常骑行的运动,通常在健身房骑动感单车会有更好的运动效果。原因有两个:一是健身房配置的动感单车一般能够调节不同的踩踏力量来模拟不同的情景;二是在健身房里会有同伴跟你一起练,可以相互激励,更好地完成训练。把动感单车放在家里也是非常好的选择,它占地面积小,在训练的同时还能看看电影、刷刷剧。如果你的动感单车可以根据自身情况进行训练强度的调节,例如模拟山路的骑行,它能够让你每小时消耗掉400多大卡!
跳绳:很多人在儿童时期就接触过跳绳这项运动,在此不再赘述跳绳的技巧。别小瞧这个运动,消耗的能量比动感单车还要高,而且就算没有跳绳,模拟跳绳的动作也能达到同样的减脂效果。
爬楼梯:踏步机就是模仿爬楼梯的动作来设计的一个健身器材,这说明爬楼梯也是一个非常好的减肥运动。在有时间和条件的情况下,尽量把上班和回家时乘坐电梯的习惯改成爬楼梯,长期坚持下去,减肥的效果就会在你的身上显现出来了。
能在家里进行的有氧运动毕竟有限,周末如果有时间,不妨穿上一双运动鞋,走出家门去户外进行快步走,走上40分钟,并注意心率范围,这样也是一种极好的有氧运动,还能放松心情。但如果空气质量或天气不佳,建议还是考虑以上在家做有氧运动的方法。
相信有些读者可能会问:“我在家跳跳操是不是也属于有氧运动啊?”对照前文对于有氧运动概念的讲解,你会很容易地得到答案。

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