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心理自助CBT书系(套装共七册)-电子书下载

励志成功 3个月前 (07-15) 149次浏览 已收录 0个评论 扫描二维码

简介

心理自助CBT书系(套装共七册)内容包括: 克服压力/克服低自尊/克服囤积癖/克服忧虑/克服完美主义/克服恐慌/克服强迫症。从”认知行为”的角度,看待社会上普遍出现的心理问题,对社会有一定的促进作用。现代社会,无法逃避的,除了纳税、死亡,还有压力。如影随形、与日俱增的压力,让人疲于应付,各种身心疾病和亚健康症状随之而来。适当地缓解和管理我们身上过重的压力,提高生活质量,已经成了当今社会的必备技能。 《克服压力》本书运用认知行为疗法的理念和技术,从改变我们对压力的认知和应对方式入手,帮助读者建立了一套系统的训练计划,从根本上改变我们与压力的相处方式。书中的观点不是简单地说教,而是帮助读者在了解自身情况的基础上,建立自己个性化的技巧和策略,并及时进行训练和巩固。 《克服低自尊》低自尊会在很多方面给我们的生活带来困扰。它会让我们时常感到焦虑、沮丧,被自我怀疑和自我批评的念头弄得痛苦不堪。它会影响我们的工作表现、人际关系和整体生活幸福感。更重要的是,它让我们很难友善地对待自己、全心地投入生活。在本书中,你将学到:低自尊是怎么发展起来的,为什么它会持续存在;如何挑战你的消极想法和导致消极想法的思维模式;怎样发现你自身的力量和优点,更加客观、友善地看待自己。 《克服囤积癖》囤积是一种很常见的现象,我们每个人某种程度上都是囤积者——总是在不断获取物品,却很少丢弃它们。但当这些囤积起来的物品开始打乱你的生活,将你的起居空间搞得一团糟,让你什么都干不了的时候,你可能需要一些帮助。这本书会协助你深入探索自己无法停止囤积的原因,提供系统的步骤和策略帮助你清理你的家,应对那些导致你不断囤积的心理因素。此外,本书的某些部分适合与家人或朋友一起阅读,他们可以在适当的时候助你一臂之力。 《克服忧虑》过度忧虑不仅无助于问题的解决,还会影响我们的身体健康、社会功能和整体生活质量,而这又会进一步导致我们更加忧虑——一个恶性循环。本书由两位英国著名心理学家、认知行为治疗师合作完成。系统应用认知行为疗法的技术和理念,带我们深入了解忧虑产生和发展的心理过程,有针对性地制定打破忧虑循环的办法。本书不止是简单地教授克服忧虑的方法技巧,而是提供系统性的指导,帮助读者深入了解自己的忧虑状况,制定适合自己的改变计划,并根据实际情况不断调整、巩固。 《克服完美主义》这是一本“不完美”但“足够好”的书。书中区分了积极与消极的完美主义,系统地运用认知行为治疗的理念和技术,帮助读者摆脱僵化的、不切实际的消极完美主义的困扰。拥抱不完美的世界,接纳不完美的自己。听上去很美,而且无比正确,但如何做到呢?或许在书中,你能邂逅一些灵感。 《克服恐慌》你是否时常感觉自己被莫名其妙但又无比真实和强烈的恐慌感淹没?你是否会为了避免这种痛苦的体验而回避某些特定的情境?如果是这样,这本自助手册能给你必要的技能去克服和预防惊恐发作、惊恐障碍和广场恐惧症。本书基于认知行为疗法技术,以及作者多年惊恐障碍治疗的临床经验,为深受惊恐障碍困扰的人们以及他们的家人朋友提供必要的指导。 《克服强迫症》你是否经常被不断循环、挥之不去的念头或想法困扰。你也许感觉自己需要不断洗手、囤积物品或者在离家时反复核对所有开关是不是都关好了。这些都是强迫症的症状,成千上万的人们深受其苦。临床上已经证明,认知行为疗法能有效减轻强迫症的症状。通过本书你可以学习如何打破无益的强迫循环,如何减轻侵入性的想法、意象或者冲动带来的痛苦,以及如何逐渐减少和克服强迫行为。

部分摘录:
如果你有任何一种症状,那么这本书就可能适合你,因为所有这些都是压力的一般症状。本书将有助于你认识到你在什么情况下会遭受压力和为什么会有压力,还针对具体压力情境提供解决方法和技巧。本书第一部分会介绍一些跟压力有关的理论基础知识,第二部分会介绍应激方案。不想过多了解理论细节的读者可以跳过第一部分,直接阅读第二部分,不过简单阅读一下第4章对于后面的阅读还是有益的。
在深入阐释之前,有一些重要的事情需要先作一下说明。
首先,这是一本自助书籍,我们希望书中涵盖的技巧和策略会对你有所帮助。但是自助书籍并非人人适用。有些时候,问题多到人们难以控制,无法独立解决。还有人本身无法自己解决这类问题。在这种情况下,人们绝对要去咨询专业人士,寻求帮助,或者联系本书最后罗列的某家机构,看看可否帮上忙。
其次,并非所有的负面情绪都是压力。我们在这一章后面部分会再谈论这一点。我们承受压力时,肯定会感觉紧张和焦虑,情绪低落和沮丧。如果人们承受了更加严重的焦虑和抑郁,人们就必须针对这种情况做出某些措施,也可以从家庭医生或其他人那里寻求帮助。如果不确定哪种方式合适,我们在本书此处就焦虑和抑郁进行更为详细的描述,家庭医生也可以帮你判断。你或许会发现本系列另外两本书也会对你有所帮助——《克服焦虑》(海伦·肯纳利)和《克服抑郁》(保罗·吉尔伯特)。
自我们着手写这本书起,英国的心理健康服务就发生了翻天覆地的变化,很多地方都有工作人员跟随家庭医生实习,提供很多心理上和跟压力相关的问题,因此为人们提供合适的康复的机会比以往要大很多。幸运的是,我们越来越认识到人们越是有各种各样的问题,就越难以开口谈论这种事,似乎也不会去践行,因此我们希望人们面对自己的家庭医生和其他可能对自己有所帮助的人时可以更加轻松地提出此事。
最后——有人说起了“积极压力”,或者叫正面压力。我们发现在很多情况下,当被挑战、被刺激、被激励让人感觉良好时,我们认为把这些当成压力是不合理的,并不会把正面压力放入我们的定义中。对此,在这一章后面部分我们会作进一步论述。
何谓压力? 我们在着手写作这本书的时候,原本以为自己对压力非常了解了,但是发现其实还有很多东西没弄明白。因此我们拜托当地非常给力的图书管理员对过去五年有关压力的文献进行检索。他很快邮件回复我们,说:“我找到了15000条跟压力有关的参考文献——你觉得你能缩小一点范围吗?”
此外,尽管我们不敢妄言确认过所有的文献,但是我们可以确定的是,在这15000种参考文献中,大多数对于压力的定义多少都会有所区别。因此我们在这一章会对一些似乎很普通的思想作个简要介绍,给出一个我们认为合适的定义。
对压力的最初认识
压力(stress)这一概念最初并非源于心理学,而是源于物理学,而且历史悠长。17世纪,工程师罗伯特·胡克(Robert Hooke)在考虑物理结构的设计时,提到了压力(stress)。他使用这一术语指代压力值(pressure)或者承载量(load)。尽管这看起来跟人类的压力毫无关联,却包含了一个重要的概念,即压力跟承受重压有关,这一点我们会一再强调。
20世纪50年代,汉斯·塞尔耶(Hans Selye)医生在人体生理学上提到了压力。塞尔耶研究了老鼠的激素;在研究过程中他发现老鼠在恶劣的物理环境中,如极端酷热和极端寒冷,注射胰岛素或者照射X光时(可怜的老鼠),会表现出明显的生理反应。它们经历了肾上腺扩大、胸腺缩小、胃溃疡等阶段。这些变化的意义将在第2章作更为详细的阐述。然后,值得注意的是塞尔耶把身体上或生理上的反应称之为压力(stress),而造成这种反应的来源或原因被称为压力源(stressor)。在他的研究中,老鼠在面对恶劣的环境,即压力源时,表现出明显的压力反应。这些特征在当今依然在使用,有助于人们记住压力环境与压力反应之间的区别。
汉斯·塞尔耶还有另外一项重要发现——他发现并非所有动物对于同一压力源都具有相同的反应,这可能也是因为在身体反应方面,个体之间存在差异。但是这也引出了另一个更为重要的个体差异,从事压力研究的心理学家们后来才发现这一点。人们对于相同情境的不同反应,究其原因在于人们看问题的角度不同,相同的情境对他们而言意味着不同的事情。我们用感知或评价来指代这一过程。
我们可以这样表示这种差异:
压力源
生活情境或者可能带来问题的需求

感知或评价
我们怎么看待压力源及如何看待其与我们的关系

压力反应
我们的思考方式、感受、身体和行为变化
因此,压力就是人们对自己感知到的身边的或自己身上发生的事件的全部反应。
压力源何以给人压力?评估的作用
要进一步解释这一点,先想象一下周五的晚上,你独自一人躺在床上。你的爱人外出开会,而你正在想第二天要做的事。突然,你听到后门有动静。你的脑海里可能会有多种猜测。你会想:“哦,不是吧,该不是有人要闯进来了吧?他们会把家里洗劫一空再把我杀了的!”或者“哦,天哪,我忘了关猫洞了,可不能让猫跑进来了!”又或者“太好了,他(她)开会这么早就回来了,我们明天可以好好玩一天了!”当然,你可能还会想:“天哪,他(她)开会怎么这么早就回来了,我一个人的安生日子就这么结束了!”所以,对一种情况可以有多种不同的评价,即不同的看待及衡量方式。很显然,评价不同,产生的情绪也不一样。在第一种情况下,你可能会感觉很害怕,第二种情况下有些恼怒,第三种情况下高兴,第四种情况下又有点恼怒。其实,重点不在压力源本身,即门口的声音,而是你如何评价这声音,正是它让你产生了这一系列想法。
心理学家理查德·拉扎勒斯(Richard Lazarus)在将评价理论引入工作压力方面卓有建树。就拿以上情况为例,拉扎勒斯向我们展示了对一种情况的评价是如何影响我们的压力感的。他和同事通过给实验参与者播放电影来制造压力气氛——有一回,电影中有血腥场面,有一个人物的手指被圆锯锯断了。但是,在看电影前,拉扎勒斯和同事们对参与者们讲了不同的指导语。他们对其中一组参与者说电影中那个人物的手指并没有受伤(所以他们知道画面并不是真的);第二组参与者则被告知这部电影是用来教导人们如何避免突发事件的(所以他们或多或少会与故事产生距离);第三组参与者得到的讯息是电影中的那个人物切切实实遭受了很大痛苦,而且被感染了。随后,拉扎勒斯对参与者的压力程度进行了测量,包括心率、出汗等生理现象(都是证明压力的确存在的迹象)及他们对压力感的描述。拉扎勒斯发现被告知电影人物伤势很重的那一组参与者比另外两组更觉得电影让自己紧张,并且表现出更多生理活动。拉扎勒斯认为,决定人们观影感受的是对电影的评价,而非电影本身。
拉扎勒斯紧接着谈到了不同的评价。他把其中一种称为“初级评价”。初级评价是指一个人对周围发生的事情进行衡量,判断是否存在问题。换言之,有什么压力源存在吗?很明显,有些情境在很多人眼里都是存在问题的——假设你正在一艘船上,船行至大海中央却开始下沉,这时你很可能认为危险就要来了。其他情形在不同人看来则有不同的意味。例如,一位朋友邀请你一起参加募捐长跑。你可能会想“才不呢,我做不来。我不太能跑,会很难堪的”。或者“太好了,这是一个做好事的机会——虽然可能我得走完全程了,但是可以筹到钱啊!”对于前者而言,募捐长跑很困难,俨然成了一种压力源;但是对于后者,这是一个好机会。
这一观点的危险之处在于很多人可能会想:“是不是就是说压力只是脑海中的一种意识呢?”当然不是这样。有些情况对所有人来说都很棘手,甚至很有压力。即便是这样,不同的人面对同一情境仍会有不同的反应。
还有一种评价同样重要,拉扎勒斯将其称为“次级评价”。次级评价涉及你对自己的个人资源、优势、过往问题处理方式、能否得到他人帮助及其他有利条件的衡量。该评价将在一定程度上决定你是否觉得自己能化险为夷。因此,在以上案例中,即便是第一种,不同的人也会有不同的压力反应。有人可能会认为:“哦,就算船沉了,我身强体壮,穿着救生衣,一定能撑很久。海岸警卫会收到求救信号,过不了多久就会有人来救我了。”但是有人还可能认为:“哦。不,如果船沉了,我肯定活不了,不会有人找到我们的。”所以,这种对是否掌握有益资源——优势及能力——的评价会对人们的压力感产生巨大影响。同样地,在募捐长跑这一案例中,第一种人也许觉得自己超重、不健康,甚至可能走也走不了几步。这种对自己缺乏优势的评价使得他们愈加觉得前途渺茫。第二种人可能一天也能走十英里,他们知道募捐长跑是有意义的。
所以,重要的不仅是你如何看待某一情况,还有你如何评价自己的应对能力。现在,我们可以看一看下面的流程图。在后续内容中我们还将不断回到这些观点上来。但是在讨论有关压力的其他方面之前,有一点我们觉得非常重要,必须现在就解释清楚。

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