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健身食典:针对中国健身者的运动营养指南-电子书下载

生活时尚 4周前 (07-14) 58次浏览 已收录 0个评论 扫描二维码

简介

这是一本专门针对中国健身者的运动营养全书,由运动营养学、人类临床营养学等领域专家学者、明星营养师和国际职业健身健美运动员联手打造。 本书从“人类营养学”、“六大营养素”和“制定专属健身饮食方案”三个方面,对运动营养学的主要内容进行了系统介绍,帮助读者快速掌握前沿、专业且实用的营养学知识,从而为自己或他人制定有针对性的健身饮食方案。 健身讲究“七分吃、三分练”,科学的饮食搭配可以使我们的健身效果事半功倍。期盼本书能够帮助大家纠正错误的饮食观念,抛弃偏激的减肥方法,并引导每一位对运动健身感兴趣的人进入神奇的营养学世界。

作者介绍

张景琦,微博2016—2018十大影响力运动健身大V,Myprotein & Mutant运动营养专家,Cellucor & Xtend大中华区运动营养顾问,北京网络知名人士联谊会理事,理学博士候选人,著有健身畅销书《本能减脂》。

部分摘录:
十大伪科学网红减肥法:你上当了吗?
随着大众对减肥的关注度越来越高,市面上的各类减肥方法也层出不穷。不科学的减肥方法不仅会损害健康,还极易造成体重反弹。学习正确的营养学知识,有助于我们分辨那些违反科学规律的减肥方法,保护自身的健康安全。
本节,我将为大家盘点十大违背科学规律的网红减肥法。
1.酵素减肥法
酵素减肥法声称:酵素可以减少脂肪的吸收率,帮助使用者分解体内多余的脂肪。然而,事实却恰恰相反。酵素,又叫作酶,是一种大分子生物催化剂。酶的主要功能是加速人体内的化学反应,例如:乳清酸核苷酸脱羧酶可以将化学反应的时间从几百万年缩短至几毫秒。
很多营养物质,由于体积较大,无法穿过肠壁被人体吸收。它们必须被分解成更小的单元,才能被消化系统吸收。(消化)酶的作用正是辅助这一过程的顺利进行,并提高碳水化合物、蛋白质和脂肪的吸收率。
2015年,来自美国内分泌学会的一项研究表明:去除老鼠体内的5β-还原酶,可以帮助它们预防肥胖。显而易见,酶不仅无法减少脂肪的吸收,还有可能让你增长更多的脂肪。
既然如此,为什么还有一些人通过酵素减肥法瘦下来了呢?原因就是与酵素产品一起搭配的食谱。进行酵素减肥法时,使用者被要求采用极低热量摄入的饮食方案。所以,真正“帮助”使用者瘦下来的并不是酵素,而是这份毫不值钱的食谱。
酵素减肥法是一种非常不科学的饮食方法,由于它大幅降低了使用者的热量摄入,所以很容易对新陈代谢和内分泌系统产生负面影响。一旦恢复正常饮食,体重反弹几乎是无法避免的。关于酶素(酶)的更多内容,请看第三章。
2.哥本哈根减肥法
哥本哈根饮食法,又叫作丹麦饮食法或丹麦皇家医院饮食法,是一种为期13天的减脂饮食法。
哥本哈根饮食法声称:只需13天,使用者就可减去4.5~10千克体重。虽然哥本哈根饮食法又名丹麦皇家医院饮食法,但它和丹麦皇家医院没有任何关系。这种饮食方法不仅没有确切作者,也缺乏临床实验的数据支撑。
哥本哈根饮食法的核心理念就是大幅度降低全天的热量摄入(每日热量摄入少于600千卡)。在这13天内,使用者减去的体重主要来自水分,而不是脂肪。此外,由于热量摄入极低,使用者不仅可能出现营养不良的症状,还有可能引发肾脏、肝脏和肠道疾病。
营养学家和生物学家英格丽德·范·希尔登(Ingrid V.Van Heerden)博士认为:所有人都应该避免使用哥本哈根饮食法。这种饮食法的营养搭配极不均衡,缺乏水果、全谷物和乳制品,可能导致肾脏和肠道疾病。
美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所建议:如果你想尝试极低热量摄入的饮食方法,必须在医师的监督和指导下进行,确保自己不会缺乏某些关键营养元素。但是,即使有医师的监督指导,使用极低热量饮食方法也有可能引发某些副作用,包括:疲劳、便秘、恶心、胆结石和体重反弹。
3.束腰带减肥法
束腰带是近几年流行于网络的“瘦身神器”,获得了不少女性的青睐。一些束腰带生产商宣称:束腰带可以促进排毒和排汗,增强脂肪燃烧率,帮助使用者快速消灭腹部脂肪。然而,事实真的是这样吗?
束腰带的确可以让你看起来更加苗条,但却无法帮助你消灭腹部脂肪。从营养学的角度来说,只有当身体开始消耗能量时,体内的脂肪才会燃烧。佩戴束腰带并不能使你消耗额外的热量,它所做的只是将腹部的脂肪和器官进行了重新分布。
偶尔在某些重要场合使用束腰带,让你看起来更加苗条,这对健康来说并无大碍。但是,如果长时间佩戴或长期使用束腰带,则会带来众多的安全隐患:
(1)来自美国匹兹堡大学的心胸外科医生凯蒂·内森(Dr.Katie Nason)认为:长期佩戴束腰带(挤压腹部)会影响肺部的扩张,从而损害肺部功能。一旦肺部功能受损,则会引起一系列并发症,包括代谢紊乱等;
(2)来自美国耶鲁大学的教授玛丽·简(Dr.Mary Jane)认为:长期佩戴束腰带会限制日常活动,影响呼吸功能。如果佩戴过紧,还有可能导致肋骨受伤。由于束腰带仅改变了腹部器官和脂肪的分布,一旦停止使用后,体形还会回到原来的形态;
(3)长期佩戴束腰带的安全隐患还包括:皮肤过敏、胃酸反流、腹部肌肉流失、腹壁萎缩、内脏位移和内脏功能受损等;
(4)束腰带不等同于力量训练时所用的举重腰带(见图2-3)。在运动时佩戴束腰带,会加剧束腰带对身体可能造成的损害。
图2-3 举重腰带
4.暴汗服减肥法
出汗和脂肪分解是两个相对独立的过程,二者并没有绝对的关联性。
出汗,是人体调节体温的一种手段。当我们的核心温度超过37℃时,人体就会分泌汗液,降低体温(汗液中的水分蒸发,导致体温下降)。脂肪分解,则是人体供能的一种手段。我们需要的能量越多(例如运动量增加),身体就会分解更多脂肪,为我们提供能量。
为了方便大家理解两者的差异,以A和B为例进行说明:
A:在冬季进行户外快走;
B:在卧室穿着暴汗服看书。
从脂肪分解角度来说,A>B,因为在A情况下,身体需要的能量更多,所以脂肪的分解量也就更多;从出汗角度来说,B>A,因为在B情况下,体温升高的速率更快,所以身体需要更多的汗液进行降温。
显而易见,出汗多并不意味着脂肪燃烧更快。暴汗服的使用者之所以减少了更多体重,也仅仅是因为体内水分的流失量增多而已。
5.椰子油减肥法
椰子油是从椰肉或椰核中提取的可食用油。由于它的饱和脂肪含量较高,所以氧化速率较慢,抗酸败能力较强。椰子油减肥法的推崇者声称:椰子油可以延缓衰老,改善心脏健康,预防阿尔茨海默病、关节炎和糖尿病,甚至有助于减脂。
实际上,由于椰子油富含饱和脂肪,因此受到了多家权威组织的“联合抵制”。世界卫生组织、美国卫生与公众服务部、美国食品药品监督管理局、美国心脏病协会、美国糖尿病协会、英国国家卫生署、英国营养基金会和加拿大营养师协会一致认为:居民应避免或限制食用椰子油。
2017年发表在《循环》(Circulation)杂志上的一项研究表明:椰子油对健康的危害与黄油、棕榈油和牛油相当。2016年发表在《营养评论》(Nutrition Reviews)杂志上的一项研究表明:椰子油富含月桂酸,会增加血胆固醇含量。2016年发表在《营养公报》(Nutrition Bulletin)杂志上的一项研究认为:由于椰子油富含饱和脂肪,热量较高,所以长期食用可能会促进脂肪增长。
现阶段的研究认为:相比于椰子油,菜籽油、橄榄油和花生油等富含不饱和脂肪酸的食用油是更健康的选择,并有助于降低心血管疾病的发病率。
6.血型减肥法(血型饮食法)
血型减肥法是由彼得·J.德戴蒙(Peter J.D’Adamo)等人提倡的网红饮食法。他们认为:血型直接或间接影响着人的性格、体质、寿命、适宜食物和运动类型。所以,减肥也需要根据不同的血型,采取不同的方法。
科学界一致认为:血型减肥法缺乏科学依据。目前,发表在《澳大利亚医学期刊》(The Medical Journal of Australi)(2011)、《美国临床营养学杂志》(The American Journal of Clinical Nutritio)(2013)和《公共科学图书馆·综合》(Plos One)(2014)等学术期刊的多篇文章,已通过实验手段否定了血型减肥法。
7.《超级减肥王》极速减肥法
作为全美热播的真人秀节目,《超级减肥王》带给了无数人希望。参赛选手不仅在节目过程中减去了不可思议的体重,还获得了丰厚的奖金。然而,现实真的这么美好吗?
2016年发表在《肥胖》(Obesity)杂志上的一项研究为我们揭开了答案。研究人员对14名《超级减肥王》的参赛选手进行了长期追踪,并取得了惊人发现:
(1)在节目过程中,这些选手平均减去了超过45千克的体重;
(2)在节目的尾声,这些选手的身体出现了两项明显变化:①体内瘦素水平大幅度降低,导致饥饿感持续增强;②甲状腺功能受损,导致新陈代谢水平降低;
(3)6年后,这些选手的体重全部反弹。瘦素水平和新陈代谢也无法回到赛前状态。
美国营养与饮食学会建议:减脂期的减重速度应以每周1~2磅(0.45~0.9千克)为宜。不要相信市面上那些快速减重的饮食方法和减肥产品。最佳的减肥手段必须可以让你长时间坚持下去。在短时间内减去大量体重是需要付出代价的。
8.过午不食减肥法
过午不食减肥法的理念非常简单,即午饭后不再继续进食。这种饮食方法不仅违背了基本的营养学理念,而且没有任何人体实验进行数据支撑。过午不食饮食法无法满足人体对六大营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水分)的需求。长期实施会导致营养不良,损害健康。
与过午不食相似的一种饮食理念是在一天中的晚些时段减少热量摄入。一些研究表明:胰岛素的敏感度会在一天中的晚些时段降低,从而增强脂肪的堆积率。但并不是所有学者都认可这一观点。如果你目前正在减脂,那么底线是:确保全天的总热量摄入不要超标。

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