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如何应对心里的难-电子书下载

励志成功 2年前 (2022-07-13) 1213次浏览 已收录 0个评论 扫描二维码

简介

本书是资深心理咨询师于德志老师倾力之作,从专业心理学的角度,剖析心理受困的根源,以真实的情境记录,教你如何一步步走出心理困境。 作者给出的答案是,在自己的生活中观察,了解心理世界的运行规则,进而在这种清晰的了解基础上,自动远离一切有害的反应模式,开始热情的生活。希望能引导每一位读者在认真观察自己生活的基础上,自己体验并发现心理世界运行的规律。无论是想要帮助陷入心理困境的家人,还是想处理个人的心理困境,这本书都是同样有效的。 书中有理论介绍、有案例分析,通俗易懂,可以有效指导心理受困的朋友一步步走出困境、奔向自由放松的生活。

作者介绍

于德志
资深心理咨询师,心理服务行业破壁人,专注于探索心理痛苦真正的根源以及有效的处理方案。在长期的服务实践中,成功地将脑神经科学、生理学、心理学、哲学,以及中国传统文化融于一体,倡导以提高个人心理灵活性来有效处理各种心理困境,开创了广受参与者赞誉的心理灵活性训练课程,取得了良好成效。

部分摘录:
人类的感知能力,首先服务于我们对生命安全的需要。
但在谈论生命安全的需要之前,我们先聚焦于感知能力本身。
X降临人世的第一件事,就是用身体感知世界:在胎儿发育期,X已经熟悉了待在妈妈身体里时的温暖感、被拥抱感、安全感,熟悉了妈妈的心跳声、呼吸声。但突然之间,这熟悉的一切都消失了,X首次体验到外部世界带来的身体感觉的变化:寒冷、明亮、嘈杂、无依无靠……这些感觉让他很不舒服。为了迅速远离这些不适,他发起了人生第一次解决问题的行动:大声啼哭,以此呼唤对自己的有效支持。
他的努力很快便得到了回报,他被温暖地包裹起来,再次来到了妈妈身边。在这里,他再次体验到已经习惯的温暖、习惯的心跳,有些熟悉的声音和陌生但舒适的拥抱,于是,他安心地入睡了。
在睡梦中,身体内有种感觉再次让他不适,他不知道发生了什么事,但他不喜欢这样的感觉,于是,他闭着眼睛再次放声啼哭。很快,又有人回应自己了,这次他感受到自己的嘴巴好像含住了什么。出于生物的本能,他开始用力吮吸、吞咽。慢慢地,不适的内感觉消失了,X再次安心地进入了沉睡状态。
但睡梦再次被打扰,一种新的不舒服的感觉将他从沉睡中唤醒,他使劲地啼哭,有人在他的嘴巴里又塞进了什么,他开始吮吸。但与上次不同,他很快发现,不舒服的感觉仍然还在。于是,他松开嘴巴,继续放声啼哭。这时,他感觉自己的双脚被拉了起来,身体好像突然变冷了,而且刚刚还温暖的屁股突然有了冷冰冰的感觉,他不知道发生了什么,但因为不喜欢这种冷冰冰的感觉,所以他继续啼哭。很快,屁股被重新包裹起来,冷冰冰的感觉消失了,身体再次开始温暖,更重要的是,一开始让自己不舒服的感觉消失了。于是,X再次进入了沉睡状态。
……
对于初生的婴儿来说,感知世界是保护自我的最佳手段,而要想感知世界,就需要身体清晰的内外感知能力。
X一天天长大,他发现,自己的鼻子好像闻到了什么,耳朵好像听见了什么,眼睛也能看见什么了。这种感觉让他欣喜,于是,当他闻不到熟悉的味道、听不到熟悉的声音,或者看不到熟悉的面孔时,他也开始放声啼哭。
到此为止,X已经具备了人类六大感知能力中的五种:身体觉(包含触觉和内感觉、本体觉)、视觉、听觉、嗅觉、味觉。虽然它们并不完美,却是他生命中最重要的资产。虽然X对此一无所知,但身体觉、听觉、味觉、嗅觉、视觉,这五种基本感知能力,一起构成了生命最初的意义—我们得以感知并远离痛苦,进而追逐并获得更舒适和愉悦的身体体验。
遗憾的是,尽管每个人都知道听觉、味觉、嗅觉、视觉的重要性,但对身体觉知之甚少。甚至在很多时候,我们会做出各种行动,在无意或有意中伤害身体觉。殊不知,身体觉尤其内感觉是生命中真正的“上帝”:它自动影响着我们的心跳、呼吸、免疫力、运动、睡眠、内分泌以及消化吸收、情绪变化、应激反应等一切生命运动和能量分配过程。这不仅适用于X这样的新生儿,同样适用于儿童、少年以及一切成年人。一旦身体内感觉功能减弱,我们就很容易陷入身心困境。
身体内感觉包括运动觉、平衡觉和内脏觉三部分,其感受的刺激来自有机体内部,我们生活中的饥、渴、饱、胀、恶心、痛、运动平衡等感觉,以及心跳、呼吸、内分泌、应激反应等过程,都由内感觉掌控并调整。情绪管理专家巴雷特博士的实验室研究发现,内感觉是大脑整体(而非特定脑区)的活动过程。类似于视觉、听觉和其他感官的大脑网络,大脑内也存在一个固有的内感知网络。这一网络首先会自动预测身体需要,然后会根据身体反馈的信息检验该预测是否准确,进而两相对比后自动调整大脑和身体的工作模式。
自我压制会导致感知能力弱化 在心理服务过程中,很多遭遇困境的来访者都表现出身体感知能力的弱化。
小宇是一个正在读高一的学生,因为厌学、上课走神、与同学关系紧张、对一切都漠不关心等问题被家长带来找我。在几次倾听之后,我了解了他的困境:小宇的父亲曾经有家暴行为。作为一个孩子,他无力有效处理这种亲人带来的恐惧。所以,在“哭一声就再给你一棍子”的恐吓下,他习惯了压制自己的感受。慢慢地,他觉得这种应对方案有用:即使被打,他也不像以前那么痛;但与此同时,他感受快乐的能力也同步减弱了。感知能力的减弱,彻底改变了他的生活:面对可能的选择,他无法清晰地说出自己真正喜欢什么;谈到同龄人所渴望的生命梦想,他一脸的漠然;谈到未来,他能关注到的仅仅是一两天之内的事;谈到行动,他一切行动的标准只有一个—不让自己难受。
与小宇相同,熙箬感知能力的弱化,也源于长时间对痛苦的压制。她的挑战,源自学校。在很长一段时间里,她的痛苦都没有得到有效的回应和指导,她无法独自承受这一切,于是在两年前,她开始自残,并因此两次被强行送入医院。见到我时,谈到自己的问题和喜好,她使用最多的两句话是“我不知道啊”“嗯,可能吧”。
小凡刚上小学四年级,她是我遇到的低龄孩子之一。她妈妈之所以来找我,是因为偶然间发现了一件怪事:小凡手上有很多青痕。当问她是否有人欺负她时,小凡说:“是我自己掐的,但不痛,掐的时候感觉很舒服。”小凡的妈妈并不知道,正是自己的亲子互动模式,造成了孩子感知能力的弱化和严重的心理困境。长期以来,小凡的时间被排得满满的,每天放学后有三个辅导班要上,周末除了周日下午,其他时间安排了舞蹈、游泳、音乐、语文、数学、英语等辅导课程。严格的学习要求,对应的是情感上的长期忽略,当孩子的需要持续得不到妈妈的回馈时,她习惯了用高自我要求迎合母亲,但伴随而来的是对自己的休息、娱乐等正常需要的长期压制。慢慢地,她的身体感知能力也弱化了。
小宇、熙箬以及小凡在痛苦中所采用的压制、漠视、拒绝自己感受的行为,几乎每个人都在反复使用。比如在生活中我们常常听到这样的话:
“你已经成年了,不要这么情绪化,赶紧控制下自己!”
“这有什么大不了的?别整天像个孩子似的哭哭啼啼的,忍一忍就过去了。”
“坚强点儿,把所有的苦难都当成人生的财富,然后你就会发现自己将变得更加强大!”
……
人终究是社会动物。这些外部语言很快就会内化为来访者大脑内自动化的语言,然后会持久引发冲突的自我压迫就开始了。
在这里,我谈论自我压迫的危害,并不是说应该放纵感受,而是想指出一个长久被忽略的事实:那些生活中充满痛苦的来访者,在面对糟糕的感受时,常会采用否认、忽略、压迫等控制式的处理方式。
与这一事实相对应的,是一项关于幸福与痛苦生活模式的研究。该研究发现,在面对脆弱、悲伤、羞愧、恐惧、孤独等糟糕的感受冲击时,那些全身心热爱生活、幸福感更强的人,更乐于接受并体验脆弱,更乐于首先说出“我爱你”,更乐于接受结果不确定甚至必然会失败的挑战,也更乐于投入一段可能没有结果的感情……
这就像一个悖论:主动面对并体验伤害,反而会增强生活的幸福感;被动逃避并压制伤害,反而会让我们陷入长久的心理痛苦。但是,只要愿意睁开眼睛观察自己的生活,我们就会发现:它真实地存在于生活的每一个角落、每一个时刻。
为什么会这样?
答案很简单:人类身体的内感知能力是一体的。
在几十年的研究基础上,巴雷特博士指出,大脑中不存在所谓固定的“情绪回路”,任何不同情绪的加工,都涉及多个脑区的共同协作。换句话说,负责加工感恩、快乐、幸福、平静等愉悦感的大脑,也同时在负责加工悲伤、愤怒、自责、羞愧、孤独等不愉快的感受。所以,当我们尝试压制自己的不快、麻醉内心的痛苦时,我们同时也麻醉了身体感知快乐的能力。一旦不能再感受快乐,我们的生命就将丧失意义,然后我们会进入一个无尽悲惨的负性循环。
放纵欲望也会导致感知能力弱化 我在前面说过:谈论压迫、控制,不是说要倡导放纵。因为与控制相同,放纵欲望同样会导致感知能力的弱化。
在《道德经》中,老子从现实观察的层面描写了纵欲的危害:“五色令人目盲,五音令人耳聋,五味令人口爽,驰骋畋猎令人心发狂,难得之货令人行妨。”发展到今天,心理学已经可以借助脑成像等实证研究,佐证这种现实观察。
2014年,《美国医学会杂志—精神病学》期刊发表了一篇研究报告,该研究由德国柏林普朗克学会人类发展研究所的西蒙妮·库恩博士以及柏林查理特医科大学的尤尔根·加利纳特共同主持。他们对64名21岁至45岁的健康男性进行了调查,同时利用核磁共振成像技术测量了参与者的脑部容量,并观察了他们的大脑对色情图像的反应。
研究发现,与完全不看色情图像的男人相比,经常观看这类作品的男性脑部会出现明显的变化。库恩博士指出,观看色情图像越多的人,其大脑中与奖赏反应机制和动机性行为有关的纹状体区域的体积越小,而纹状体中会对性刺激做出反应的一块区域活跃性也明显变差,同时观看这类图像的时间越长,其纹状体和负责行为与决策控制的大脑前额叶皮质间的连接就越差。换句话说,这种特定行为的放纵,会导致大脑萎缩。
我们知道,内感觉的核心,是大脑的信息加工能力。所以,任何对大脑的伤害,都会伤害内感知能力。这项研究也发现,对观看色情图像行为的放纵,会让大脑变得麻木冷淡、反应迟钝。
虽然该研究并非长期跟踪研究,无法确切回答感受放纵和大脑萎缩、麻木、迟钝间的因果顺序,但至少它呈现了一种关系:放纵行为会伴随着脑容量的减小,以及大脑对性刺激的反应减弱。
除了观看色情图像,在现实生活中还有一种更常见的自我放纵行为:饮酒。与前面的研究类似,梅奇里亚科夫等在基于体素的形态学研究中发现:与年龄和性别匹配的健康对照组相比,慢性酒精依赖患者额叶皮层、背侧海马和丘脑区灰质体积减小,脑室周围区域、脑桥和小脑的白质体积也会减小。所以,对味觉的放纵,也会导致大脑体积减小,这同样会降低身体的感知能力。
在现实生活中,来自他人的放纵或自我放纵真的能带我们走出困境吗?
答案当然是否定的。放纵会伤害大脑,也会伤害人们的自控力。而自控力,是做出非习惯性行动并走出困境的关键。
研究发现,大脑体积确实与自控力表现高度相关。
2018年,《神经科学》杂志发表了一项由施密特、利亚纳、托什等共同完成的国际研究,该研究首先用核心共振成像仪搜集了91名被试大脑前额叶皮层的灰质信息,包含背外侧前额叶皮层和腹侧前额叶皮层两个部位—它们通常被认为与自我控制有关。之后,研究人员将人们的自控能力与他们的灰质数量进行比较,在不同的实验中,他们发现了同样的结果:灰质数量越多的人,自控能力越强。

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